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一胖毁所有,我的肉体如何作主?–女性健身塑形魅力值UP入门篇

真魅博客瑞可说

最近在朋友圈问了大家哪些文章是大家愿意看的,没想到健身的文章呼声很高。虽然哥哥我进健身房健身了好几年,但可悲的是还是那样胖。所谓一胖毁所有,我是写不下去这种文章了。但好在我们编辑作者团队里中的wala姑娘,是一个健身狂人。这次就让她来分享一下她的经验吧,这篇是入门级,最基础的文章,希望对大家有一些启发。

 

小学就是田径队和舞蹈队成员的我,长大后也没有闲着,大一开始练习空手道,大二开始当兼职瑜伽教练,大三参与了cctv5一档体育节目无氧间歇专题的录制。巅峰时期卧推深蹲70kg!常年规律的健身习惯不仅让我身体健康,更给我好心情好活力,所以今天也跟你们说说健身的二三事!一起运动吧!把好身材和好心情一起收入囊中!让个人魅力值进一步加强~

腹肌和招牌动作镇楼,不要脸的自认为我还是有一定的健身理论及实践基础写本文的。

 

虽然我们的目标是塑形,但是女性的塑形与男性的塑型还是有很大不一样的  (男性多以增大肌肉块,增加块头为主更注重肌肉的量,而女生们则更注意肌肉的型,注重整体的协调性,喜欢修长的肌肉,更想要的是肌肉线条而不是块头)

所以…..在此之前,我们先了解一下运动的分类。

一、运动的分类:

1、有氧运动:

顾名思义,细胞以有氧呼吸为主。如慢跑、快走、游泳等。通常用于减脂,强度较低。可以增强心肺功能。推荐一周3-5次,每次30-40分钟即可,太多的有氧运动会耗损肌肉损伤基础代谢。最佳强度是把心律控制在(220-年龄)*0.6~0.8,微微喘气但可以说话。膝盖不好的可以选择游泳或椭圆机。

2、无氧运动:

即抗阻运动,增加肌肉、塑造线条、提高代谢,可将全身分为:肩、胸、腹、腿、臀、背几部分,每天挑一个都或两个部位,每个部位用三-5个动作刺激(比如腹肌日可以针对上腹、下腹、侧腹部分别选择卷腹、反向卷腹、俄罗斯转体,每个动作50次*3组),然后每日轮换。用力时有意识地收缩目标肌肉去调动它,感受肌肉充血的泵感。

3、高强度无氧间歇:

即hiit、tabata,除了运动本身消耗热量很大外,运动后48小时内的静息代谢也会显著增加,增肌减脂两手抓。但不要以为这是缩短锻炼时间的偷懒好办法,因为足够强度的hiit会让你累到想吐!

二、推荐运动模式安排:

1、热身10分钟(快走、慢跑、椭圆仪),让身体热起来减少受伤危险。

2、然后20分钟左右无氧运动(取决于你当日的目标肌肉群)耗尽糖原增肌塑形。

3、随后30-40分钟有氧运动减脂(快走、慢跑等均可,注意心率要达到哦们之前说的目标心率),

4、最后20分钟的拉伸放松肌肉并拉长肌肉线条,(非常重要,肌肉漂亮修长与否就取决于这里了,好好拉伸也不容易肌肉酸痛,不会拉伸的话可以直接去参加瑜伽课)一周要安排一天休息日给机体和心理恢复的机会。而且肌肉的生长也需要时间。不要把自己逼得太累,不快乐,效果也不佳。

三、有什么在家DIY健身可推荐的视频或app吗?

当然有!

1、郑多燕健身操(视频):
视频还是让大家自己找吧,我不知道会不会涉及到版权什么的问题,而且都给名字了很好找的,标题如果改你说的这样,整个内容都变了,米意思的感觉。强度小,适合没什么健身基础的妹子,可以稍微塑形,强度不足以减肥

2、pump it up(视频):
一小时多的有氧操,有氧、肌肉练习、舞蹈、拉伸、放松都涵盖了,很全面,趣味性强。一次跳一集足够了。最喜欢04年的经典和07年的搏击。

3、insanity(视频):
推荐按照官方课表来,不要一上来就08和13猛练。可能你还没变美就猝死了。这个真的累成狗!累到你怀疑人生!所以请悠着点…

4、莱美操(视频):
很多健身房引进课程,其实网上就有,杠铃、踏板、有氧操、无氧间歇,瑜伽、太极应有尽有,强度够、时间够、趣味性强、一次一集足够了,也是猛将!很累!注意身体!

5、腹肌撕裂者1、2(视频):

我的最爱!我就爱腹肌!不过打击你们一下、还是要体脂足够低才看得见腹肌哦

6、NTCnike training club(手机app):

分别为减脂、塑形、增肌、局部锻炼等不同需求制定了低中高不同强度的课程,跟着练就可以了,一节不到一小时就可以让你汗如雨下,第二天会酸死…备俩哑铃自己在家就可以拥有好身材,非常推荐!

7、keep:(手机app)

和nike training club神似,难道是国内山寨版。也很推荐。

四、这些健身谣言就别信了:

1、运动后30分钟才开始燃烧脂肪:你以为你的身体是钟吗?从第一秒开始脂肪就在消耗了,只是脂肪供能比随着时间会改变,不可追求太长时间的运动,否则伤害了基础代谢会让你变成喝水都胖的可怜呆。

2、我是妹子可以运动吗?我不想练太壮:这个问题就好像说:我要不要工作,我不想太有钱,就你那点运动量和睾丸酮水平你根本不可能变成金刚芭比的,别做梦了,不然那帮男人在器械区那么辛苦是为了什么!

五、写在最后

以胖为美的唐朝早就过去了,“我不胖我只是肿”这种安慰自己的话也别说了。“微胖最美”真的只是别人骗你的!纸片人这种畸形病态审美也不流行了。让我们好好运动吧,享受这份活力和美丽健康,享受自律的快乐和成就感。看着自己一天天变美,拥有健康紧致的肉体是我们的目标!流你的汗,让别人嫉妒去吧。

为了美丽,健身吧,你一定不会后悔!不要明天再说,不如就从今天开始吧(*¯¯*)

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