护肤成分控养成,从入门到精通

合格吃货,越吃越美,你呢?

经常听到有人大喊自己是吃货,可是我仔细观察才发现她们根本就吃!得!不!对!那么你知道一个人一天到底要吃多少才够吗?之前经过了春节大鱼大肉的连番轰炸,很多人可能都撑得有点迷茫了到底一个健康人一天应该吃多少食物啊?什么样的饮食又是健康的呢?今年正好是猪猪年,其实也挺适合谈谈饮食的,你知道吗?不止埃及有金字塔,你的碗里也有一座金字塔呢~

第一层、谷物300-500g:

这是金字塔的底座,也是饮食的基础,主要起补充能量的作用,传统医学中有话为五谷为养,谷类是我们的主食,它也包含了薯类和除了黄豆以外的一切杂豆,这里的重量指的都是未加烹调的食物干重,所以米饭、面条、馒头、面包等各种食品都需要折算成谷物原始的干重,再说几个可能颠覆你三观的概念:

1、薯类和杂豆算都主食不算蔬菜!

2、 食堂通常所说的一两饭指的是一两生米做出的米饭不是一两熟米饭,

3、所谓的一两包子、生煎、饺子等,指的是一两生面粉做出的饺子皮、包子皮、生煎皮、包子皮包出的饺子,生煎和包子…而不是他们的整个重量!

薯类等粗粮中含有较多的不溶性粗纤维对肠道有益,所以不妨每周三天可以试试用薯类代替精白米面,各种谷物最好可以掺在一起吃,比如玉米、高粱、小麦等等,主食不要过于单一。

第二层、蔬菜300-500g、水果200-400g:

不要被500g吓到,每天吃一斤菜其实并不多,因为这里的重量是生重,加工去皮和烹调后重量并没有多少,我很提倡鼓励多吃深绿色蔬菜和深色蔬菜,比如番茄和茄子,番茄的好处我们魔力食物里面介绍过了,其中的维生素C和茄红素有很强大的抗氧化抗衰老作用,对皮肤对身体都有很大的好处。

其他深色蔬菜不论是维生素、矿物质还是植物活性成分都很丰富,所以深色蔬菜最好占到蔬菜的一半以上。蔬菜普遍含有丰富的维生素矿物质和纤维素,不仅有利于肠道健康蠕动和肠道菌群,其中深绿色蔬菜的钙质含量也是非常不能忽视的!

值得一提的是,菌类是对身体十分有益的蔬菜,有句话说四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如一条腿的,指的就是蘑菇,它们不但含有丰富的膳食纤维可以排出肠道废物,还具有降低胆固醇、调节肠道菌群、调节免疫力等等的好处而且菌类中鸟苷酸等物质的含量非常丰富,味精鸡精味素等调味料之所以可以用来调味就是因为含有这些呈味物质,所以菌类的味道也十分美好~

对于水果来说,同蔬菜一样,蓝莓、葡萄、石榴等深色水果同样具有更多的植物活性成分和维生素矿物质,所以也不妨多多食用,但稍大的苹果就有300g了大的香蕉也有100g了,蔬菜和水果的营养价值不同,二者是不可以互相替代的,且水果糖分也高,不鼓励过多食用,如果有些朋友血糖不稳定的话,吃了水果就要相应减少部分主食的摄入量。这里的蔬菜水果的重量指的都是食物的可食用部分的鲜重。

第三层禽肉50-75g、鱼虾50-100g、蛋25-50g:

肉类是良好的优质蛋白的来源,富含维生素B12、维生素A、维生素K胆固醇等营养,如果对重量没概念,一个女生手掌大小的肉大概为75-100g,2个手指大小的肉条是20g,猪羊牛肉是我们通常说的红肉,饱和脂肪酸比较高,脂肪也较多,特别是猪肉,内脏更是,所以即使是节假日也不能太过于放纵。鱼虾则富含n-3系脂肪酸,有益心脑血管,我们鼓励一周至少吃2次深海鱼^.^这里所指的肉类和海鲜的重量都是屠宰和清洗过后食物可食用部分的重量,蛋类包含鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,一般没有高血脂问题的人完全可以一天吃一个鸡蛋,而且吃蛋千万不要丢弃蛋黄!里面含有宝贵的卵磷脂,且蛋类的绝大部分营养都在蛋黄中,放心吃吧!

第四层奶300g大豆及坚果30 -50g:

奶类包含羊奶、马奶等,但不包括奶油和黄油!它也是非常良好的优质蛋白质来源,也是良好的钙质来源,但亚洲人很多存在乳糖不耐受的现象,食用后会发生腹胀腹泻,不过乳糖脱氢酶是诱导酶,随着你慢慢养成喝奶的习惯,你的不适现象也会慢慢消失的,或者你也可以选择酸奶和乳酪,其中的乳糖已经被微生物分解了。

黄豆君我已经在魔力食物中花了好大篇幅赞扬啦!它是植物中唯一属于、优质蛋白的来源,而且钙质含量高,还含有植物异黄酮,可以双向调节雌激素,对皮肤好可以美白减少痘痘和色斑对我们的咪咪也很好(偷偷害羞一下…)你也可以换成40-80g豆腐、千张…还有南豆腐、北豆腐这些豆制品换换口味。(但要注意我们经常见到的日本豆腐也就是玉子豆腐是蛋制品不是豆制品!)反正黄豆是老天给我们的宝贝!

坚果富含维生素E,可以抗氧化预防衰老,对皮肤对大脑都有好处,而且含有多不饱和脂肪酸,适当食用可以降低 胆固醇,但是毕竟坚果的热量较高,食用多的话还是有变胖胖的压力,一天吃一小把足够了。不要吃起来觉得很爽一嗑瓜子一个下午,这样还会有豁豁牙很丑的…

第五层、油25-30g盐 6g:

这是金字塔的顶端,所以是最少的,但也是不可缺少的,很多美眉因为减肥就一滴油不沾,这是万万不可的,油类中不仅含有维生素E等脂溶性维生素,其中的必须脂肪酸是人类自身不能合成的,胆固醇虽然让人闻之色变,但要知道,胆固醇是合成雌激素的前体,没有了雌激素,我们还是女人吗?


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至于量的话,每天摄入的食用油大约为2-3平勺,盐为6g,现在很多城市都有发放量盐勺,虽然我们推荐每人每日摄入6g盐,但是据调查中国人平均盐摄入量大约为9g,有的重口味地区甚至到达14g!而且也要警惕你身边的隐形盐,除了食用盐之外,酱油、味精、含盐黄油、含盐饼干、加盐面包中都有盐,而且其实面制品和饼干中酵母的钠离子也是会起到升高血压的作用的,也算隐形盐!高盐饮食是心脑血管疾病尤其是高血压的高危因素,也是胃癌等恶性肿瘤的高危因素,所以还是希望大家清淡饮食一些。在以健康著名的地中海饮食中就是完全不用盐的,而是利用各种香料达到调味的作用。

至于量的话,每天摄入的食用油大约为2-3平勺,盐为6g,现在很多城市都有发放量盐勺,虽然我们推荐每人每日摄入6g盐,但是据调查中国人平均盐摄入量大约为9g,有的重口味地区甚至到达14g!而且也要警惕你身边的隐形盐,除了食用盐之外,酱油、味精、含盐黄油、含盐饼干、加盐面包中都有盐,而且其实面制品和饼干中酵母的钠离子也是会起到升高血压的作用的,也算隐形盐!高盐饮食是心脑血管疾病尤其是高血压的高危因素,也是胃癌等恶性肿瘤的高危因素,所以还是希望大家清淡饮食一些。在以健康著名的地中海饮食中就是完全不用盐的,而是利用各种香料达到调味的作用。

除了每天的饮食量之外,还有一天饮水1200ml左右的饮水,如果你的杯子是250ml,大概是6杯,所以不必拘泥于8杯水,晨起鼓励喝白开水,不要喝盐水,因为清晨血液浓度较高,喝盐水会增加血液黏度,盐水清肠的原理其实就是渗透性腹泻,蜂蜜清肠的原理就是一部分人对蜂蜜中的果糖有果糖不耐受的现象而引起的腹泻,蜂蜜中主要就是果糖,其中的活性物质很少,活性作用也有待考证,而且很有可能是心理作用…含糖饮料一定要少喝,大家也发现了,在调味料方面我们没有提到糖,因为精制糖对身体并没有好处,还会诱发很多慢性疾病,也会增加发胖的几率,更会引起我们最担心的皮肤糖化老化呀!所以我们最好是不要喝含糖饮料。过去曾经有研究说适度饮酒有益健康,而现在这一研究早已被推翻了,不论是喝多少酒,只要摄入酒精就会增加患病几率。

除了饮食外,每天还要有6000步左右的运动量,但过多的运动会引起基代损伤,运动方面我后续还会再讨论~太少的运动也不行,我们不是乌龟~饮食不要过于单调,最好一天能吃12种以上的食物,一周能吃25种以上的食物,日本的学校更是要求每天给学生提供30种食物。三餐的供能比在3比4比3左右。蛋白质供能在10-15%,脂肪供能20-30%,碳水化合物供能55-65%(每1g蛋白质和碳水化合物供能4大卡,1g脂肪供能9大卡)

除了这些大方向之外我们也要学会根据自己所在的地区选择食材,选择时令食物也很重要,保持健康饮食更是一个长期坚持的过程不能今天好好吃明天就忘了。

当然啦,我说这些不是让你每顿饭都拿一个食品称和计算器算算算,毕竟你的身体不是计算机和机器,我们是有血有肉的生命!我只是想要让你有一个大概的概念,其实你的身体真的每天需要的就是这么的多!你吃的真的一点都不多!!所以,妹子们,敞开肚皮,放心开心地去吃吧!

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