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不用减肥饮食,如何轻松吃出健康,为自己的美丽带盐——DASH饮食法

从不关心饮食的真魅读者恐怕不多吧,毕竟健康饮食也是助力美丽的一部分~

吃饭这个问题,总是有很多学问,从基本的挑选安全食物、注意食物热量、变换烹饪方法,到中国平衡膳食宝塔和各种有模有样的饮食法,真是令人眼花缭乱。

DASH饮食法

话说,有一种饮食法,已经连续七年蝉联《美国新闻与世界报道杂志》的饮食法评选综合冠军了哟~

当当当当,这就是我们今天要说的——DASH饮食法!

在介绍这个饮食法之前,我要说的是,DASH和现在流行的生酮饮食法之类是完全不同的,它不是一个减肥饮食法。我们不介绍减肥饮食法的原因是——我们不需要减肥!

Emm……还是希望大家觉得,认真吃饭是为了满足保持健康这一需求,而不是用来维持外形的策略,吃饭更不是一个需要费力坚持的事情,关于各种减肥饮食法效果和原理的讨论也很多啦,就不在这里赘述了,反正感兴趣的时候不要一时头脑发热,可以多看看各方观点,三思一下。

DASH饮食法,又翻译成”得舒饮食法”,全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,字面意思就是能够控制高血压的饮食方法,起源于1997年的美国,初衷就是预防和控制高血压。曾有实验把受试者分成三组,A组美式日常饮食,B组在美式饮食基础上+蔬菜水果,C组采用DASH饮食,最后结果是,B和C两组都可以降血压,但是C组采用DASH饮食的人降血压效果更明显也更快速(暗搓搓的说,美式日常饮食那个不健康程度也是有点罕见了)。

这个饮食法除了适用于病人之外,对于正常人来说也是一种可以长期坚持的健康饮食方式。

图片是美国新闻杂志的评选打分,可以看出来,DASH的确不是一个减重非常有优势的饮食法。

 

DASH饮食法的核心原则是:

  1. 多吃蔬菜水果,适量摄入全谷物、家禽、鱼、坚果和豆子
  2. 低钠,低脂肪、低胆固醇饮食
  3. 少吃甜食,少吃添加糖的饮料,少吃饱和脂肪,反式脂肪和红肉
  4. 配合高镁、高钾、高钙、高蛋白及高纤维食物

在举例标准食谱之前,先看一下不同人群日常所需卡路里。

如果你日常只从事一些轻体力运动,那就是”久坐”类,一般办公室白领都是这一类。

如果每天的运动相当于快走个2-5公里,那么应该就算是”中等活跃”一类啦。

每天的运动量消耗大约超过快走5公里,就算是”正常活跃”一类。

这三类每天的热量需求显然是不同的。

 

以每天摄入热量两千大卡为例,按份计算的每日饮食计划如下:

食物组别

份数

每份分量

谷物类

6-8

1片面包

半碗饭

30g干麦片

蔬菜类

4-5

半碗熟菜

水果类

4-5

1个中等大小水果

一小把水果干

脱脂奶及低脂奶制品

2-3

约240ml牛奶

瘦肉,家禽,鱼

<6

30g 肉

1个鸡蛋

坚果和豆类

每周4-5份

一小把坚果

脂肪和油类

2-3

5ml植物油

甜食和添加糖

<5

5g糖

营养专家范志红老师对这个饮食计划有一点微调意见,在这里也一并摘录:

  1. 鉴于我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,不是国外每日500-1000克的水平,也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶,一杯全脂奶无碍健康。
  2. 鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大,这些女性每日摄入50克红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。

DASH饮食十分重要的一点是,控制钠的摄入量,饮食建议摄入钠每日不超过2300mg,还可以选择更低钠的版本1500mg/天。2300mg钠大概换算成盐,是每日不超过6g,和我国膳食指南给出的建议是一致的。

然而,目前中国人的食盐摄入量平均10g左右,远超过6g,好在已经比前些年改善了很多啦,须知很多大菜都是重口烹调的。

也曾听一位阿姨说,她家做饭非常健康,几年都不吃盐,我就纳闷儿那得多难吃啊,一问,改用蚝油和酱油调味……这2300mg的钠摄入量可包括了各种渠道,要知道蚝油酱油的背面标签上,钠的含量可是相当高的哦~

 

买零食或者加工食品的时候多看看背面的标签,就能发现很多隐性的盐呢。

味精浓汤宝这类含有大量谷氨酸钠的鲜味剂就不说了,就连果冻的辅料中也含有钠,吃上一大包果冻,仿佛没事儿一样,殊不知钠摄入量也是蹭蹭的上涨起来;

点心也是一样,在10%、25%或50%的蔗糖溶液中,分别添加相当于蔗糖量的1.5%、0.6%或0.25%的食盐,口感会更甜。俗话说”要想甜,加点盐”,就是这个道理。用这种方法制作的糖三角、元宵馅,甜味纯正不腻,还省糖,可是,谁想到好好的吃着甜点心,还顺便摄入了钠,体重和血压齐飞,真是心好痛啊有木有T_T

 

在DASH饮食的同时,还要配合运动。”生命在于运动”这句话实在是从小听到大了——从每次饭后溜达十几分钟开始,每周至少要达到两个半小时的中等强度运动才达标,如果想要更健康,就向着每周五小时的目标冲冲冲~

看到这里的你,起来燃烧一下卡路里吧~

 

对于健康人来说,把握某种健康饮食法的核心思想和大致原则,可以起到事半功倍的效果,既不会因为疲于遵循每个细节而放弃(这种事在外国饮食法的本土化过程中经常发生),也不会失去健康饮食带来的好处。

调整饮食是一个长期的过程,并不用看完文章就立刻清空冰箱里的不健康食品并发誓绝不再碰,从做菜少放一点盐、每天多吃一口蔬菜、自己一个人的时候不再喝甜饮料这种小的改变开始,逐渐的就能感受到健康饮食带来的好处啦。偶尔放松一次也没有关系,毕竟,你可是要开心地活很久很久很久呢~

参考:

http://www.hkma.org/DASH/

http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/#menu

Your guide to lowering your blood pressure with dash,U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES

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